本文是“脑人言”举办的“抑郁症征文大赛”的第九篇入围作品。关注抑郁症，远离脑中的“黑狗”。作者丨鱼米（北京大学心理与认知科学学院 硕士）排版 | 王子铭
在你的一生中，一定会有这样的时刻，你无法抑制地感到悲伤、消沉，对一些人来说，这样的极端情绪严重地干扰了正常的生活步调。当你努力了很久却还是没有达到想要的目标时，当你被动地和恋人分手仍不甘心时，当你遭遇事业的瓶颈，背负生活的压力时，你是否能在难过消沉之后重新拾起对生活的希望。有时候，当你承受不住这份丧失感，终于鼓起勇气对家人和朋友说：“我觉得我可能抑郁了。”而得到的回答却常常是这样的：“别开玩笑了，你就是矫情。”“出去散散心吧，你就是想太多了。”“振作点，没什么大不了的。”“想想那么多爱你的人。”图片来源：http://photocdn.sohu.com/20151103/mp39402136_1446522174232_1_th.jpeg
如果你长时间地陷入悲哀、忧郁的情绪之中，对日常的大部分活动都失去了兴趣，如果你的食欲减退，失眠或睡眠过多，如果你经常动作缓慢，如果你总是健忘，注意力不集中，如果你经常感到自己没有价值，很自责，如果你有时候甚至有了自杀的想法（Zisook, Pies, & Iglewicz, 2013），你很可能是真的病了。如果你得了重感冒，你是不是会去看医生，马上买药吃，积极地治疗自己，但当你的情绪“感冒”了——抑郁，你怎么反而讳疾忌医了呢。其实被诊断为抑郁的病人，他们症状的严重性（轻度、中度和重度）和病程是很不同的。有些人只在一生中的某几个星期与抑郁做了斗争，而有一些人则是断断续续地与抑郁斗争了好多年。有研究发现，只有37.4%的人在重度抑郁症后的第一年寻求了治疗（Wang et al., 2005），而临床上更多的郁症患者则在得病很久之后才去寻求治疗。不同领域的研究者一直致力于对抑郁症的研究，也许从这些不同研究视角提供的解释中，我们能够窥见一些导致人们抑郁的原因。
目前已有很多研究支持抑郁的可遗传性，但这种遗传性的基因构成是十分复杂的。以往的研究往往关注于单一的或一小撮基因与抑郁症之间的联系（Levinson, 2006），这些抑郁症的热门候选基因在多年来被反复研究和验证，就比如SLC6A4，它负责调控脑细胞对五羟色胺的接收。五羟色胺一直被认为与情绪和抑郁相关，因此研究者认为，携带该基因的个体更容易情绪紊乱，患上抑郁症。不过Border等人（2019）的研究却给这些抑郁症相关的经典基因重重一击，Border等人选择了1991-2016年间18个被多次研究的“抑郁基因”进行研究，通过大样本的数据验证，结果发现这18种抑郁基因与抑郁症的相关性在1.0左右浮动，也就是说实际上这几种抑郁基因与抑郁症没什么关系。但这一结果并不是说抑郁症与基因遗传毫无关系，只能说明以往研究中对单一或少数基因的研究存在问题，而抑郁症可能存在着更为复杂的遗传机理，对抑郁的遗传学研究以及其生理机制探讨，我们的科学家仍任重道远。图片来源：http://dx.doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.18070881
抑郁症的发生和发展是十分复杂过程，如果去探究每一位个体抑郁的发生和发展，我们从中可以得到一些规律性的解释。心理学角度对抑郁的解释可以帮助我们更深刻地理解抑郁，从而帮助身边患有抑郁的朋友。抑郁研究的认知观点主要有两种重要理论。其中一种是负性认知定势理论，它认为抑郁的个体有着较为消极地感知世界的模式，他们对自己有消极的看法，也时常对当下有消极体验，甚至对未来也充满消极的看法（Clark, & Beck, 2010）。他们倾向于认为自己是没有能力、有缺陷的人，并消极地认为自己对当前的负性事件负有责任，并相信未来也是令人痛苦和困难的。这样的思维模式使得这一类人总是陷入消极低落的情绪中，他们总是预期负性的结果，因此他们几乎没有动力去追求任何积极的目标，最终走向意志的瘫痪，走向抑郁。而另一种解释风格观点则认为，抑郁是因为个体认为自己没有或只有极小的能力来控制自己的生活，也就是说他们认为自己是无法控制未来的，预期自己无论做什么都无济于事。Seligman的这些理论实际上来自于对动物的研究，Maire和Seligman（1976）让狗狗处于痛苦且无法避免的电击情境下，无论这些狗做什么，它们都无法躲避电击，令人惊讶的是，经历过这些无助的过程后，再将他们放回无需电击的环境中，它们似乎完全放弃了抵抗，这种现象我们称之为习得性无助。抑郁个体很可能也是处于一种习得性无助的状态，这种状态的出现与他们对生活事件的解释模式有关。解释风格有三个维度：内部-外部；整体的-特定的；稳定的-不稳定的。举例来说，假如你在一次面试中失败了，你将这次失败归因于内部因素（“是我太弱了”），而不是外部因素（“这个公司的面试太难了，好多人都被淘汰了”），或者不稳定的因素（“那天太累了”）。长此以往，你很可能会陷入巨大的痛苦和失望中。不得不说，抑郁的个体常把自己的注意力放在生活中的消极信息上，这种注意偏差使他们对当下的生活感到无力。因此，改变认知模式对抑郁症的个体来说是十分重要的。现代社会飞速发展，城市化进程也不断加快，无处不在的互联网媒体带来铺天盖地的信息和新的娱乐方式，不断刺激着人们的五官。人们享受科技和创新带来便利的同时，内心的负荷也在不断加大，日常生活中也就面临更多的不可预测性和应激压力。互联网时代，人们有越来越高的期待，同时也面临着更为残酷的生活压力，新时代也催生出抑郁障碍的新趋势。不夸张地说，人们的生活已经无法离开网络，网络成为了人们生活中不可或缺的一部分，人们通过网络便捷地获取信息，利用网络媒介进行沟通、交流和娱乐。互联网为人们创造了前所未有的便利生活，与此同时，似乎也带来更多心理问题。有研究表明，沉迷网络的个体往往拥有较低的自我评价，常感到孤独和抑郁，生活幸福感较低（Huang, 2010）。这是什么原因呢？互联网的交流和娱乐方式能给人们带来即时的愉悦感，然而这种短时的愉悦奖励并不能给人们长足的幸福感，相反，过量的短时奖励会让人上瘾，过度沉溺于这种行为之后人们可能会逃避现实生活，从而走上抑郁。这个时代的人们希求在社交媒体得到持续关注和认可，却也在一些负性评价面前变得更加脆弱，因此也有越来越多的人开始不在实名的社交平台轻易表露自己的情绪，转而在匿名环境中发泄自己的郁闷和不满。另外，不同群体通过网络了解彼此的生活，了解自己所处的社会地位以及不断扩大的贫富差距。在生活中，我们都趋于和其他人进行社会比较，并在不断的比较中调节心理状态。社会经济地位较低的个体知道相对于社会其他群体来说他们更缺乏资源。有学者认为心理和生理的健康是由个人所能利用资源数量决定的，拥有的资源越丰富，其心理防御能力则越强，这种资源可以是物质上的资源，也可以是社会性的资源（如家庭朋友），也可以是心理的资源（如应对技巧、控制力等）。中国的收入差距越来越大，加上有些媒体过度渲染这种差异，这在一定程度上给社会经济地位较低的群体带来心理上的不平衡，从而加剧了人们的焦虑和抑郁。我们国家的心理健康服务还不是很完善，对心理健康知识的宣传也不够广泛，但至少看完这篇文章的朋友能意识到有心理疾病并不是一件可耻的事，抑郁就和感冒一样，也是一种普通的疾病，当你无法自我负担痛苦时，你要积极地寻求帮助。如果你或者身边的家人朋友长时间地陷入绝望痛苦，任何调节活动都改变不了你的情绪，甚至有了自残或者自杀的想法时，请立刻马上去三甲医院的精神科寻求专业的治疗，好好听医生的话，该吃药就吃药，并且辅以定期的心理咨询。此外，也有一些情绪调节的小技巧，能够帮助个体缓解日常抑郁的情绪。（1）运动虽然当抑郁情绪来袭时，很多人什么不想做，但请逼自己出门锻炼和运动，让自己轻微出汗，适当的运动不仅能让你的身体保持健康，也能够改善你的的情绪。（2）冥想冥想是一种很好的调节情绪的方式，甚至可以改变人的神经可塑性，因此积极参与一些冥想的活动是一个不错的选择。（3）社交积极地寻求社会支持，社交可以让你暂时离开自己沉浸的悲伤世界，转换思维。（4）从最容易的事情入手行动一部分抑郁的个体对任何事情都有拖延症，如果你实在无法着手于你的工作，那么从身边最容易的事情入手，行动起来，比如开始看一本书，哪怕只看了一段话，也是一个开始。（5）改变认知模式改变对事情的认知，完善对自我的认知。很多抑郁的个体常把错误和失败归因于自己身上，并陷入深深的自责，这种思维模式会让你深陷情绪的漩涡。因此你需要调节自己对事情的认知，不要总是把失败归结于你本身的能力。（6）感恩生活，找到生活的意义找到生活的意义并不容易，毕竟现代社会的“空心人”那么多。那就从听一首你喜欢的歌曲开始，从感恩生活已有的拥有开始，不管你觉得生活对你如何残酷，但也要坚信每个人都有自己的价值，总有一天会找到生活的信仰。
这些情绪调节方式并不能治愈严重的抑郁症，就像前面提到的，请积极地向身边的家人和朋友寻求帮助，鼓励自己走出房间，去和专业的精神科医生聊一聊，你会发现，事情并没有那么糟糕。
Border, R., Johnson, E. C., Evans, L. M., Smolen, A., Berley, N., Sullivan, P. F., & Keller, M. C. (2019). No Support for Historical Candidate Gene or Candidate Gene-by-Interaction Hypotheses for Major Depression Across Multiple Large Samples. American Journal of Psychiatry, 176(5), 376-387.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive theory and therapy of anxiety and depression: Convergence with neurobiological findings. Trends in Cognitive Sciences, 14(9), 418-424.
Huang, C. (2010). Internet use and psychological well-being: A meta-analysis. Cyberpsychology Behavior and Social Networking, 13(3), 241-249.
Levinson, D. F. (2006). The Genetics of Depression: A Review. Biological Psychiatry, 60(2), 84-92.
Maier, S. F., & Seligman, M. E. (1976). Learned helplessness: Theory and evidence. Journal of Experimental Psychology: General, 105(1), 3-46.
Wang, P. S., Berglund, P. A., Olfson, M., Pincus, H. A., Wells, K. B., & Kessler, R. C. (2005). Failure and Delay in Initial Treatment Contact After First Onset of Mental Disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 603-613.
Zisook, S., Pies, R., & Iglewicz, A. (2013). Grief, Depression, and the DSM-5. Journal of Psychiatric Practice, 19(5), 386-396.
评委2：9分
这篇文章看起来比较舒服，虽然有一些错别字和部分表达错误，但是整体感较强，条理比较清晰，既能提出问题，又给出了一些问题的答案和建议，作为简单科普文章肯定不能面面俱到，能讲清楚一两个问题已经难能可贵了。
评委3：9分
很好的科普文章，文字通俗易懂，对抑郁症的定义、可能的发病原因及治疗方法进行了简明扼要的描述。
欢迎大家对该文章进行评论，或者分享自己对抑郁症的看法、体会。文章发布3天后，评论区中获得点赞数最多的读者将会收到由“脑人言”赠送的该精美图书一本。.
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